잠이 안올때 하는 방법 몇가지

현대인들의 공통적으로 느끼는 생활상의 불편함 중의 하나가 불면증이 아닐까하고 생각합니다. 너무 피곤해서 잠을 자고 싶은데도 잠을 자지 못해서 고통을 받는 경험은 누구나 한번씩은 해봤을 것이라고 생각합니다.

 

잠이 안올때

 

저 역시도 잠을 편하게 자지 못해서 고통받다가 결국엔 의사의 처방으로 수면제를 복용하고 있습니다. 수면제 처방은 최후의 방법이기에 이렇게 증상이 악화되기 전에 우리가 일상생활에서 할 수 있는 불면증 해결에 좋은 행동에 대해서 한 번 알아보고자 합니다.

 

잠이 안올때

 

1. 규칙적인 수면 시간 유지하기

일관성은 신체의 수면-각성 주기를 강화하여 수면의 질을 향상시킵니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 안정적인 내부 시계를 설정하는 데 도움이 됩니다.

 

 

이러한 규칙성은 더 쉽게 잠들고 자연스럽게 깨어날 수 있게 해줍니다. 시간이 지남에 따라 이러한 습관은 수면제의 필요성을 줄이고 야간에 깨는 것을 최소화할 수 있습니다. 또한 매일 밤 회복을 위한 깊은 수면의 양을 늘려줍니다. 

 

일정을 점진적으로 조정하면 새로운 일상으로 쉽게 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 일정을 일관성 있게 유지하는 것은 수면 장애를 극복하는 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.

2. 취침하기 전의 나만의 루틴 만들기

 

 

잠자리에 들기 전 편안한 습관을 들이면 긴장을 풀 시간이라는 신호를 몸에 보내 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

독서, 따뜻한 목욕, 이완 운동 등의 활동은 스트레스를 줄이고 평온함을 촉진할 수 있습니다. 

스크린과 전자 장치를 피하면 멜라토닌 생성을 방해할 수 있는 블루라이트에 대한 노출을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 차분한 음악이나 백색 소음을 추가하면 수면에 도움이 되는 환경을 조성할 수도 있습니다. 

 

 

핵심은 긴장을 풀고 저녁 시간의 정규적인 부분으로 만드는 활동을 찾는 것입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 의식은 수면 시작과 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이러한 활동을 일관성 있게 수행하면 잠잘 시간임을 신체에 알리는 효과가 향상됩니다.

 

3. 수면 환경 최적화

 

침실은 시원하고 어둡고 조용해야 합니다. 이러한 조건은 수면을 촉진합니다. 편안한 매트리스와 베개에 투자하면 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 암막커튼이나 안대를 사용하면 빛을 차단할 수 있고, 귀마개나 백색소음기는 소리 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

수면에 이상적인 온도는 18도 정도입니다. 침실을 수면과 친밀감을 위한 공간으로 확보하는 것은 수면 환경과 수면 사이의 연관성을 강화할 수 있습니다. 

어수선하지 않고 쾌적한 수면 환경은 취침 시간의 스트레스와 산만함을 줄여줍니다. 침실을 더욱 수면 친화적으로 만들기 위한 작은 변화는 잠에 들고 잠들 수 있는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 짧은 시간 동안의 낮잠

짧은 낮잠은 유익할 수 있지만 낮 동안의 길거나 불규칙한 낮잠은 밤잠에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이른 오후에 낮잠을 20~30분으로 제한하면 밤잠에 영향을 미치는 것을 방지할 수 있습니다. 

 

낮잠이 밤에 잠을 방해한다고 생각되면 낮잠을 완전히 없애는 것이 좋습니다. 낮잠은 하루 종일 쌓이는 자연스러운 수면 활동을 방해하여 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 

 

 

 

꼭 낮잠을 자야 한다면 매일 같은 시간에 낮잠을 자는 것이 체내 시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

불면증으로 고생하는 사람들에게 낮잠을 피하는 것은 정상적인 수면 패턴을 회복하는 데 중요한 단계가 될 수 있습니다. 낮 동안 깨어 있는 상태를 일관되게 유지하면 밤에 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

5. 마음챙김과 이완 기법 연습

마음챙김 명상, 심호흡 운동, 점진적인 근육 이완은 스트레스를 줄이고 취침 시간에 휴식을 촉진할 수 있습니다. 이러한 수련은 마음을 진정시키고 몸이 잠에 들 수 있도록 준비하는 데 도움이 되어 불면증이 있는 사람들에게 효과적입니다. 

 

 

규칙적인 연습은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 마음챙김과 이완 기술은 또한 야간 각성을 줄이고 주간 기능을 향상시킬 수 있습니다. 

 

이러한 관행은 침대에서 할 수 있으며 대부분의 사람들이 접근할 수 있는 도구입니다. 시간이 지남에 따라 수면과 보다 긍정적인 연관성을 발전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술을 사용하면 수면 장애의 일반적인 원인인 불안과 우울증을 완화할 수도 있습니다.

6. 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고 더 깊은 잠을 즐기는 데 도움이 됩니다. 그러나 타이밍이 중요합니다. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 신체가 자극되어 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 

 

 

아침 또는 오후 운동은 신체의 자연스러운 일주기 리듬을 조절하여 밤에 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 신체 활동은 또한 수면을 방해할 수 있는 불안과 우울 증상을 감소시킵니다.

 

 운동 유형은 운동을 일과의 일관된 부분으로 만드는 것만큼 중요하지 않습니다. 걷기와 같은 가벼운 운동도 대부분의 사람들에게 수면을 개선할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 전반적인 건강을 개선하여 더 나은 수면 패턴에 기여할 수 있습니다.

7. 수면 촉진 식품 섭취

특정 음식에는 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 아몬드와 호두에는 멜라토닌과 마그네슘이 함유되어 있어 수면을 촉진할 수 있습니다. 

 

타르트 체리 주스에는 멜라토닌이 풍부하고, 지방이 많은 생선은 더 나은 수면과 관련이 있는 비타민 D와 오메가-3 지방산을 제공합니다. 취침 시간 두 시간 이내에 과식하거나 과식을 피하는 것도 수면을 방해할 수 있는 불편함과 소화불량을 예방할 수 있습니다. 

 

 

 

취침 시간이 가까워지면 카페인이나 알코올과 같은 각성제를 피하면서 이러한 음식을 식단에 포함시키면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 전반적인 건강을 지원하여 좋은 수면에 도움이 됩니다.

8. 취침 전 스마트폰 등 전자기기 사용안하기

휴대폰, 태블릿, 컴퓨터에서 나오는 파란색 빛은 멜라토닌 생성을 방해하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 

 

 

취침 최소 1시간 전에 스크린 없는 시간을 설정하는 것이 수면을 위한 몸의 준비를 돕습니다. 스크린 사용을 피할 수 없다면 저녁 시간에 파란색 빛 노출을 줄이는 기능을 사용하여 수면에 미치는 영향을 완화할 수 있습니다. 

 

취침 준비 과정에서 비스크린 활동에 참여하는 것도 이완과 수면 준비를 촉진합니다. 책 읽기, 차분한 음악 듣기, 이완 운동을 하는 것과 같은 대안들이 유익합니다. 스크린 시간을 제한하는 것은 수면에만 도움이 되는 것이 아니라 수면 장애 발생 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

9. 스트레스 관리

만성 스트레스는 수면의 질과 지속 시간을 현저히 저하시킬 수 있습니다. 일기 쓰기, 치료사와 상담하기, 스트레스 감소 운동을 실천하는 기술들은 스트레스 수준을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

요가나 명상과 같은 정기적인 스트레스 감소 실천을 설정하는 것은 시간이 지남에 따라 수면을 개선할 수 있습니다. 취침 전에 걱정거리와 관심사를 제쳐두는 법을 배우는 것, 아마도 저녁 일찍 다음 날 계획을 세우거나 글로 적어두는 것이 수면에 방해가 되지 않도록 할 수 있습니다. 

 

업무를 우선 순위에 두고 현실적인 목표를 설정하는 것은 스트레스와 그것이 수면에 미치는 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 것은 수면을 개선할 뿐만 아니라 전반적인 삶의 질을 향상시킵니다.

스트레스는 만병의 근원인데 잠에 큰 영향을 끼치니까 무조건 관리를 해야 합니다.

10. 의사 등 전문가 도움 받기

다양한 전략을 시도했음에도 불구하고 수면 문제가 지속된다면, 의료 전문가와 상담할 때가 될 수 있습니다. 수면 무호흡증, 다리 불안 증후군, 만성 불면증과 같은 상태는 전문가의 평가와 치료가 필요할 수 있습니다. 

 

 

의료 전문가는 개인에게 맞는 조언을 제공하고 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)와 같은 효과적인 치료를 권장할 수 있습니다. 

 

경우에 따라 약물이 필요할 수 있지만, 일반적으로 단기적인 해결책으로 간주됩니다. 전문가의 도움을 구하는 것은 단순한 생활 습관 변경으로 해결할 수 없는 근본적인 문제를 해결할 수 있어 장기적인 수면 질 개선으로 이어질 수 있습니다.

 

지금까지 잠이 안올때 해결방법에 대해 알아보았습니다. 밥이 보약이지만 잠도 보약입니다. 꿀잠을 자기 위해 다양한 방법을 시도하여 매일밤 꿀잠 주무시길 기원합니다.