골다공증에 좋은 음식 8종류

뼈가 튼튼하면 신체에 활력이 도는데, 골밀도가 떨어지면 조그마한 충격에도 골절을 입을 수 있어 진짜 조심해야 합니다. 특히 나이가 들수록 골밀도가 약해지는데, 남자보다 여자가 더 골다공증에 잘 걸린다고 하더라고요.

 

골다공증에 좋은 음식 8종류

 

골다공증은 뼈가 약해져서 깨지기 쉽고 부러지기 쉬운 상태를 말합니다. 골다공증 관리에는 뼈를 강화하기 위한 영양소가 풍부한 식품을 꾸준히 챙겨 먹으면 좋은데요, 오늘은 이번에는 골다공증에 좋은 음식 10가지와 그 이유에 대해서 알아보겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 8

 

 

1. 유제품

 

우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에는 뼈 건강을 위한 기본 미네랄인 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 골밀도와 강도를 유지하는 데 중요데요,유제품에는 종종 체내 칼슘 흡수를 향상하는 비타민 D도 들어있곤 합니다.

 

치즈

 

유제품의 단백질은 뼈의 회복과 유지에도 중요한 역할을 하기에 골밀도 손실을 예방하는 데 필수적인 일일 칼슘 및 비타민 D 를 보충할 수 있습니다.

 

우유

 

유당불내증이 있는 있으면 우유를 조금만 마셔도 배가 부글부글 끓거나 설사를 하거나 소화가 잘 안되고 속이 더부룩~한 느낌을 받을 수가 있는데요, 이런 분들은 유당을 제거한 우유를 선택하면 됩니다. 매일유업에서 나오는 "소화가 잘되는 우유"를 선택하시면 되겠습니다.

 

 

 

2. 잎이 많은 녹색 채소

 

골다공증에 좋은 음식 두번째는, 케일, 시금치, 청경채 등 색이 초록초록한 녹색채소류입니다.

 

초록색의 잎채소는 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 풍부하게 들어있고요, 비타민K도 함유되어 골밀도를 향상하고 골절률을 줄여 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

 

녹색 잎 채소

 

녹색잎 채소는 뼈의 완전성에 중요한 또 다른 미네랄인 마그네슘도 함유하고 있습니다.  높은 항산화 성분은 또한 전반적인 건강에 도움이 되며 뼈를 복구하고 유지하는 신체의 능력을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

요즘 물가가 아무리 올라도 시금치 가격이 많이 내렸던데.. 시금치나물도 해 먹고, 케일도 쌈 싸 먹고, 청경채도 살짝 볶아먹거나 쪄먹고.. 다양하게 녹색잎채소를 섭취해 보세요. 상추도 좋습니다!

 

상추

 

3. 지방이 많은 생선

 

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 뼈 형성을 증가시키면서 뼈 파괴를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

연어

또한 칼슘 흡수에 중요한 비타민 D 도 풍부하게 함유되어 있습니다.평소에 연어나 고등어 등의 생선을  자주 섭취하면 뼈가 더 튼튼해지고 골다공증과 관련된 위험을 줄일 수 있습니다.

 

오메가-3는 또한 항염증 효과를 제공하여 골다공증을 동반할 수 있는 질환에 도움이 될 수 있습니다. 개인적으로 연어초밥을 매우 좋아하는데~ 양파와 먹으면 더욱 건강한 한 끼 식사가 될 수 있습니다. 고등어도 가격이 저렴한 편이니 자주 챙겨 먹을 수 있겠습니다.

 

 

4. 견과류 및 씨앗

 

아몬드와 치아씨드를 포함한 견과류와 씨앗에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 마그네슘이 풍부합니다. 아몬드에는 특히 마그네슘이 풍부하여 칼슘과 함께 작용하여 더 강한 뼈를 만듭니다.

 

 

치아 및 아마씨와 같은 씨앗은 뼈 건강에 유익한 오메가-3 지방산도 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 단백질과 기타 미네랄도 포함되어 있어 매끼 식단에 쉽게 포함시킬 수 있기에 골다공증에 좋은 음식 네 번째로 선택했습니다.

 

 

5. 계란

 

계란은 칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D는 대부분 노른자에 있지만 계란 흰자에는 뼈 유지에 필요한 단백질이 매우 풍부합니다. 근육을 늘릴때 닭가슴살이 지겨운 분들이 달걀흰자를 대용으로 드시는 걸 많이 봤습니다!

 

GI지수도 매우 낮기에 평소에 계란을 많이 먹는 것이 좋습니다. 단 계란 노른자는 적당히 먹는게 좋아요.. ㅎㅎ

 

 

 

6. 두부 및 콩 제품

 

두부와 기타 콩 제품에는 에스트로겐과 유사한 효과가 있는 식물성 화합물인 이소플라본이 풍부하여 특히 폐경기 여성의 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

앞서 말씀드렸듯이 골다공증은 주로 할머니.. 나이든 여성 분들이 잘 걸리는데 콩 제품을 많이 섭취해야 합니다. 

 

 

또 콩에는 칼슘과 단백잴도 함유하기에 하루에 1번은 먹도록 합니다. 시장에서 2천 원에 한 모 살 수 있으니 가격적으로도 부담이 없는 식품류입니다.

 

7. 자두

 

자두에는 뼈 손실을 줄이고 골밀도를 향상하는 데 도움이 되는 항산화제인 폴리페놀이 풍부합니다. 또한 칼슘 흡수와 뼈 형성을 도와 뼈 건강을 지원하는 미량 미네랄인 붕소가 함유되어 있습니다. 자두를 정기적으로 섭취는 것이 좋은데 1년 내내 먹을 수 없다는 게 다소 아쉽네요. 자두 제철이 오면 많이 챙겨 먹어야겠습니다.

 

 

말린 건자두 푸룬이 있었네요! 푸룬주스도 있고.. 푸룬은 변비가 있는 분들이 먹으면 화장실에서 시원~한 볼일을 볼 수 있다고 하는데, 참고하시면 되겠습니다. 

 

 

8. 통곡물

 

귀리, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물은 뼈 구조와 강도에 필수적인 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 통곡물은 뼈 건강에 좋고, GI수치가 낮아서 다른 질병을 가지고 있는 분들이 건강식으로 챙겨 먹을 수 있는 식품입니다.

 

뿐만 아니라 섬유질, 단백질, 항산화제와 같은 영양소가 풍부해서 통곡물을 섭취하면 균형 잡힌 식단으로 분류되기에 골다공증에 좋은 음식 8번째로 선택되었습니다.

 

뼈 엑스레이

 

지금까지 골다공증에 좋은 음식 8가지에 대해 알아보았습니다. 뼈 건강은 참으로 중요합니다. 우선 우리 몸의 골격이 튼튼해야 나머지도 건강할 수 있으니까요. 어리고 젊은 사람들은 골밀도가 꽉~ 차 있겠지만 나이가 들수록 조금씩 소실되기에 먹는 걸 잘 먹고 운동도 무조건 해야 함을 잊지 마시기 바랍니다.

 

오늘도 건강한 하루가 되길 기원합니다.