식후 혈당 낮추는 방법 5가지

요즘 달게 먹는 식습관 때문에 당뇨환자가 급증하고 있다고 합니다. 저 역시 달달한 음식을 좋아해서 당뇨전전단계 판정을 받아서 의사 선생님이 무조건 관리해야 한다고 하더라고요.

 

식후 혈당 낮추는 방법

공복혈당 관리는 무조건 필수고, 식후 혈당 관리도 신경써서 해주면 좋은데요, 오늘은 혈당 스파이크가 무엇인지, 왜 위험한 것이지 알아보고 식후 혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

식후 혈당 낮추는 방법

 

우선 식후 혈당 정상 수치를 알아보겠습니다. 일반적으로 식사 후 2시간을 기준으로 측정하며 그 수치는 다음과 같습니다.

1. 정상 : 140
2. 당뇨전단계 (공복 혈당 장애) : 140~199
3. 당뇨병 : 200 이상

혈당 수치는 식사 후 혈액 내 포도당 농도를 말하며 개인의 건강상태나 나이, 어떤 음식을 먹었느냐에 따라 달라질 수 있습니다.

 

<식후 혈당 낮추는 방법 5가지 >

 

1. 밥먹고 가볍게 산책을 하는 것이 좋습니다. 10분~15분 정도면 충분합니다. 

식후 혈당 낮추는 방법 : 산책

 

식후 슬슬 걷게 되면 인슐린의 효율성을 높여서 혈당을 더 조절 할 수 있게 도와줍니다. 한 연구에 따르면 식후 산책은 혈당 수치를 10~20% 까지 낮출 수 있다고 합니다.

그러니 밥먹고 가만히 앉아서 핸드폰이나 tv를 보고 있을게 아니라, 동네 한 바퀴 가볍게 돌아보아요!

 

2. GI지수 낮은 식품 섭취하기

어떤 음식을 먹느냐에 따라 혈당 수치가 달라지는데요, GI가 낮은, 저혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 방지할 수 있습니다.

 

GI지수가 낮은 식품으로는 호밀빵이나 통밀빵이 있고요, 귀리죽이나 흑콩,렌틸콩,병아리콩 등의 콩종류가 있습니다. 또 퀴노아, 브로콜리,시금치,양배추 등의 채소종류가 있고요, 당근도 GI가 낮은 편입니다.

 

당근 효능에 관한 글은 아래의 글을 참고해주세요

 

 

당근 효능 부작용 맛있게 먹는법

 

그리고 식후 혈당 낮추는 방법으로 먹기 좋은 GI수치 낮은 식품 종류로 계란이 있고요,토마토,요거트,우유,버섯,김,미역,다시마 등의 해조류가 있습니다. 올리브유,통곡물현미, 견과류도 포함됩니다.

 

 

3.물 많이 마시기

많이 의 기준은 하루동안 마시는 물의 양 대략 8컵 정도를 말합니다. 수분을 충분하게 섭취하면 혈당 수치를 조절하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 탈수는 혈당 수치를 높을 수 있기에 물을 수시로 조금씩이라도 마셔주는 것이 좋습니다.

 

그리고 물을 자주 마시게 되면 군것질 생각이 덜 나더라고요~ 

 

4. 한 번에 폭식하지 말고 조금씩 여러 번 먹기

작은 식사를 여러번 나누어 섭취하면 급격하게 상승하는 혈당 수치를 방지할 수 있습니다. 이것은 인슐린의 작용을 더 효과적으로 만들어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다.

 

 

5. 고단백, 저지방 식품을 동시에 섭취하기

단백질과 오메가3같은 건강한 지방을 같이 섭취하면 식후 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 또 포만감을 느끼게 하여 과식의 위험까지 줄여주어 체중 관리에도 도움이 될 수 있는 방법입니다.

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 생각보다 어렵지 않고, 매일 실천할 수 있을 만큼 쉽고 간단합니다. 그렇다면 공복 혈당만 신경 쓰면 되지 왜 식후 혈당까지 신경 써야 할까요? 그것은 바로 혈당 스파이크 때문입니다.

 

혈당 스파이크 란?

 

혈당 스파이크란 식후 또는 특정 시간에 혈당 수치가 급격히 상승하는 현상입니다.

일반적으로 음식을 섭취한 후 소화 과정에서 포도당이 혈류로 방출되면서 혈당 수치가 상승하지만, 이 상승이 과도하게 빠르고 높은 경우를 혈당 스파이크라고 합니다.

 

혈당 조절이 잘 되지 않는 사람들, 특히 당뇨병 환자들에게서 많이 발생합니다.

 

 

 혈당 스파이크의 증상

 

 

1.피로감: 혈당 수치가 급격히 상승하면 신체가 지치고 피로를 느낄 수 있습니다.

2. 갈증과 잦은 소변: 고혈당은 신체가 과도한 포도당을 제거하려고 할 때 갈증과 잦은 소변을 유발합니다.

3. 두통: 혈당 수치의 급격한 변화는 두통을 유발할 수 있습니다.

4. 시야 문제: 일시적인 혈당 상승은 시야가 흐릿해지는 등의 문제를 초래할 수 있습니다.

5. 집중력 저하: 혈당 스파이크는 뇌 기능에 영향을 미쳐 집중력이나 기억력에 영향을 줄 수 있습니다.

 

빈번한 혈당 스파이크는 심혈관 질환, 신경 손상, 시력 문제와 같은 당뇨병 관련 합병증의 위험을 증가시킬 수 있고 혈당 수치의 급격한 변화는 일시적으로 신체에 스트레스를 주어, 피로감이나 집중력 저하와 같은 증상을 유발할 수 있기에 더욱 조심해야 합니다.

 

 

 

그렇다면 어떤 혈당이 높은 사람들은 어떤 음식을 먹어야 할까요?  비록 쿠키, 빵, 케이크처럼 맛은 없을지 몰라도 건강에 좋음 음식들은 다음과 같습니다.

 

 

1. 채소: 특히 비전분성 채소(브로콜리, 시금치, 케일)는 낮은 칼로리와 혈당 지수를 가지고 있습니다.

2. 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 등은 혈당 상승을 완만하게 합니다.

3. 단백질: 닭 가슴살, 두부, 생선 등은 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

4. 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브유는 혈당 스파이크를 방지하는데 도움을 줍니다.

 

5. 베리류: 딸기, 블루베리 등은 상대적으로 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다.

6. 콩과 식품: 콩, 렌틸콩 등은 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승을 완화합니다.

7. 플레인 요구르트: 첨가된 설탕이 없는 요구르트는 좋은 선택입니다.

8. 씨앗종류: 차이 씨앗, 아마씨 등은 건강한 지방과 섬유질을 제공합니다.

 

9. 계피: 소량의 계피는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

10. 과일: 사과나 배와 같이 낮은 혈당 지수를 가진 과일은 적당량 섭취할 경우 혈당 관리에 도움이 됩니다. 단 감귤류 같은 당도가 높은 과일을 너무 많이 섭취하면 혈당 수치가 올라갈 수 있으니 단맛이 강한 건 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

금사과

 

지금까지 식후 혈당 낮추는 방법 5가지를 알아보았고, 혈당 스파이크와 매일 챙겨 먹으면 좋은 음식 종류까지 알아보았습니다. 혈당 관리는 남녀노소 누구에게나 해당됩니다. 건강한 음식 위주로 섭취하고 꾸준한 운동으로 건강함을 유지해 보아요!